Jangan Hanya Support Menang, Support Juga Asupan Makanan Atlet

Sering kali kita melupakan asupan team atlet dan kita hanya sibuk untuk mensupport mereka untuk menang, padahal perform mereka akan maksimal jika di support oleh asupan makanan. hal ini sangat perlu  diperhatikan karena berbedanya asupan makanan seorang atlet dengan asupan orang biasa yang bukan atlet. Saat ini saya akan membahas tentang bagaimana asupan team atlet basket.

Mengapa kita perlu mengetahui kebutuhan energi dan zat gizi atlet?

            Membicarakan tentang asupan makanan berarti kita akan membahas tentang zat gizi. Zat Gizi merupakan ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya, yaitu menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan (Almatsier, 2014)  Sedangkan gizi olahraga merupakan studi multi disiplin yang menggabungkan fisiologi latihan fisik, biokimia, fisiologi terapan, dan biologi molekuler.

Olahraga basket merupakan salah satu olahraga aerobik dan anaerobik yaitu kombinasi antara power, endurance, sprint, dan olahraga permainan. Olahraga ini merupakan olahraga yang membutuhkan energi dari proses aerobik dan anaerobik dengan proporsi yang hampir seimbang yang didalamnya terdapat aktivitas anaerobik dan aerobik yang berjalan secara simultan. Aktivitas anaerobik yang dimaksud adalah seperti gerakan melompat, melempar ataupan mengoper bola.

Perlunya mengetahui kebutuhan harus mempunyai gizi yang sesuai untuk memperoleh kesehatan optimum dan kemampuan fisik sehingga memungkinkan mereka untuk bertahan dalam latihan fisik yang keras dan mampu mempertahankan penampilan yang baik selama pertandingan. Selain itu, untuk memaksimalkan pertumbuhan dan perkembangan tubuh serta komposisi tubuh, menurunkan kasus penyakit dan mempercepat proses pemulihan bila atlet mengalami cedera atau menderita penyakit, dan untuk perlindungan tubuh saat dalam perjalanan

Pada aktivitas olahraga yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan membutuhlkan power secara cepat seperti saat berlari untuk mengejar bola, melempar bola dengan keras maka metabolisme energi tubuh akan berjalan secara amaerobik melalui sumber energi yang diperoleh dari simpanan PCr dan glikogen.sedangkan saat melakukan aktivitas dengan intensitas rendah seperti saat berjalan secara aerobik maka sumber energi diperoleh dari simpanan karbohidrat, protein dan lemak. (Kemenkes RI, 2014)

Apakah yang seharusnya atlet konsumsi sebelum bertanding?

this picture take from google

Pilihan makanan snack sebelum bertanding yang terbaik adalah cairan. Karena cairan dapat dicerna lebih cepat dan akan terasa lebih baik di dalam perut selama bertanding dari pada makanan yang padat. Atlit dengan pencernaan atau perut yang sensitive dan seorang atlet yang sering mengalami gelisah ataupun tegang sebelum bertanding dapat memilih makanan cair sebelum pertandingan besar.

Untuk semua team sport atlet, yang paling penting dibutuhkan energi yang seimbang agar asupan energi dan zat gizi makro (karbohidrat, lemak dan protein) sesuai dan tepat. Banyaknya para atlet yang mengkonsumsi protein secara berlebihan. Hal yang seperti ini sebenarnya yang merugikan karena pada saat bertanding tubuh memerlukan karbohidrat yang nantinya akan digunakan selama bertanding untuk menjadi energi. Cadangan glikogen yang perlu diisi ulang setiap hari agar kinerja olahraga optimal karena pada atlet basket system energi yang digunakan selama kegiatan biasanya kombinasi antara anaerob dan aerob yang terjadi selama alami. Perbedaan level kebutuhan atlet yaitu 2500kal – 4000kal – 6000 kal (Fink dan Mikesky, 2015)

Metabolisme Karbohidrat

Karbohidrat di dalam tubuh akan dimetabolisme menjadi glukosa darah, glikogen hati dan glikogen otot. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi akan dikonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa yang terbentuk akan tersimpan dalam aliran darah sebagai glukosa darah serta sebagai cadangan energi dalam bentuk glikogen di dalam hati dan otot.

Selama beberapa menit permulaan gerak, glukosa dalam darah akan menjadi sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan simpanan glikogen di otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan menjadi glukosa yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya dipergunakan oleh otot. Dalam keadaan normal, glukosa darah yang dapat digunakan sebagai sumber energi adalah 5 gram setara dengan 20 kkal, sedangkan glikogen hati tersedia dalam jumlah 87-100 gram atau setara dengan 348-400 kkal dan glikogen otot tersedia dalam jumlah 350 gram atau setara dengan 1400 kkal.

Karbohidrat merupakan sumber energi yang paling baik karena sangat efsien untuk dimetabolisme menjadi energi. Pemberian karbohidrat bagi seorang atlet bertujuan untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot dan hati yang telah terpakai pada kontraksi otot. Pada atlet yang mempunyai simpanan glikogen sedikit, akan mengalami cepat lelah, cepat capai dan kurang dapat berprestasi. Atlet yang terlatih akan lebih mudah menggunakan simpanan glikogen dan lemak sebagai sumber energi sehingga menghemat penggunaan glukosa darah. (Kemenkes RI, 2014)

Perhitungan kebutuhan karbohidrat dalam latihan untuk tim atlet olahraga yang mengkombinasikan antara aerobic dan non aerobic salah satunya yaitu olahraga basket 9Fink danMikesky, 2015) :

·         Moderate duration atau latihan dengan intensitas ringan (5-7gr/kgBB/hari)

·         Untuk latihan daya tahan yang berat (7-12gr/KgBB/hari)

·         Program latihan yang ekstrim (10-12gr/KgBB/hari.

Metabolisme Lemak

Lemak di dalam tubuh dimetabolisme menjadi energi melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat dalam tubuh dalam bentuk trigliserida. Trigliserida dalam tubuh disimpan dalam jaringan adipose serta didalam sel-sel otot. Melalui proses lipolisis, trigliserida yang tersimpan iniakan dikonversi menjadi asam lemak dan gliserol. Pada proses ini setiap 1 molekul trigliserida akan menghasilkan 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol.

Lemak dalam tubuh yang berperan sebagai sumber energi terutama pada olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya olahraga endurance. Pada olahraga endurance, lemak dapat dipergunakan, pertama-tama harus dipecah dahulu menjadi asam lemak dan gliserol. Asam lemak bebas diangkut ke jaringan lain khususnya ke otot dan dipergunakan sebagai sumber energi. Pembentukan energi dari asam lemak membutuhkan oksigen lebih banyak dibanding karbohidrat, oleh karena itu tidak dapat diharapkan pada olahraga berat dalam waktu singkat.

Walaupun atlet olahraga endurance pembentukan energi sebagian besar lemak, namun demikian atlet tidak diperbolehkan mengkonsumsi lemak berlebihan. Diet tinggi lemak dapat mengakibatkan peningkatan trigliserida, kolesterol total dan LDL yang berisiko untuk penyakit degenerative (Kemenkes RI, 2014).

Metabolisme Protein

Protein akan digunakan sebagai sumber energi ketika cadangan lemak dan karbohidrat tidak dapat memenuhi kebutuhan energi. Protein akan dimetabolisme menjadi asam amino dan asam amino akan membentuk acetil co-A. Molekul acetil co-A yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses menghasilkan energi seperti halnya metabolisme energi dari glukosa dan glikogen.

Pemecahan protein akan menyebabkan peningkatan metabolisme basal sehingga atlet membutuhkan energi lebih tinggi.Pemecahan protein juga menghasilkan amoniak yang akan dimetabolisme oleh hati menjadi ureum dan akan dikeluarkan ginjal. Apabila konsumsi protein berlebih akan memperberat kerja ginjal (Kemenkes RI, 2014).

Contoh Menu Atlet Sebelum Pertandingan dengan Total Kalori 2500kal

Sarapan

Sereal , 8sdm  (energi : 250kal , kh : 50gr )

Susu skim 2 sdm (energi : 35kal, kh : 5gr)

Kismis 1 sdm (energi : 50kal, kh : 12gr)

Jus apel 1gls 2 (energi : 100kal, kh : 24gr)

Subtotal  (energi : 435kal kh : 81gr )

Snack Siang

Bubur kacang hijau 1mgk (energi : 200kal, kh: 15gr)

Roti gandum 3 slice (energi : 175kal, kh: 40)

Subtotal (energi : 375kal kh : 55gr )

Makan Siang

Nasi  1gls (energi : 250kal, kh 60gr)

Fillet ayam panggang 1 ptg bsr  (energi : 100kal, kh : 0)

Sup kacang merah 1 mgk (energi : 75kal, kh : 0)

Vegetable salad 1 mgk (energi : 25kal, kh : 5)

Dressing salad 2sdm (energi : 100kal, kh : 0)

Subtotal (energi : 550kal kh : 65gr )

Snack Sore

Cookies kacang 5 keping (energi : 175kal, kh : 12gr)

Buah apel 1bh (energi : 100kal, kh : 12gr)

Subtotal  (energi 275kal kh : 24gr)

§

Makan Malam

Nasi  1gls (energi : 250kal, kh 60gr)

Grilled kakap 1ekr bsr (energi : 100kal, kh : 0)

Stup brokoli tahu  (energi:90kal, kh: 3gr)

Pepaya + low fat yoghurt 1ptg sdg + 2/3gls (energi:125kal, kh 22gr)
Susu skim 2 sdm (energi : 35kal, kh : 5gr)

Subtotal  (energi : 600kal kh : 90gr )

  

§

Snack Malam

Crackers , 5 kpg (energi : 175kal , kh : 40gr)

Pisang ambon, 2 bh sdg (energi :  100kal, kh 24gr)

Subtotal  (energi 275kal kh : 64gr)

§

Total kalori :  2510kal, kh : 379gr

Dengan mudahnya para atlet mendapatkan makanan yang kaya akan karbohidrat yang dibutuhkan ketika akan bertanding seperti pada bahan makanan beras, gandum, buah dan produk low fat untuk snack atlet. Untuk para atlet lebih peduli yuk dengan kebutuhan energi dan zat gizi kalian dan untuk para pelatih serta pendukung jangan lupa untuk selalu memperhatikan kesejahteraan para atletnya.