Snack Tinggi Kalori Tinggi Protein (TKTP)

                           

       Hari ini aku libur kerja jadi aku bisa memanfaatkan waktu dengan membuat si one dish meal yang TKTP yang cuma membutuhkan waktu 1 jam 10 menit. Oh iya TKTP itu kepanjangannya Tinggi Kalori Tinggi Protein, cocok buat selingan kamu di 2-3 jam sebelum makan utama atau makan porsi besar. Biasanya one dish meal yang seperti ini cocok sekali buat anak-anak sekolah ataupun kalian yang dalam proses penggemukan berat badan. hmmm, aku jadi teringat kalau membicarakan tentang anak sekolah, sedih rasanya kalau ngeliat langsung jajanan mereka yang di jajakan sebagian besar makanan yang tidak sehat. sayang rasanya padahal mereka masih dalam proses pertumbuhan. Jadi salah fokus yah,  Langsung aja yah aku ceritakan bahan-bahannya dan untuk kalian-kalian yang ingin tahu kalori dan protein dari cemilan si TKTP ini. 

Bahan yang digunakan :

1. Makaroni 100 gr (10sdm) = 350kal , 8gr protein
2. butir telur 55gr = 75kal, 7gr protein
3. Susu bubuk 27 gr (1scht) = 130kal, 7gr protein
4. keju 35gr (1ptg sdg) = 125kal, 7gr protein
5. Tepung teri (2 1/2 sdm) 25gr = 82.5kal, 2gr protein         
6. Daging giling 40gr = 56kal, 8gr protein
7. Margarin 15sdm = 150kal
8. Bawang bombay setengah siung, cincang halus
9. Bawang putih cincang halu
10. Garam secukupnya
11. lada bubuk secukupnya

Cara Membuat : 

1. Siapkan margarin tumis bawang bombay terlebih dahulu (kenapa bawang bombay dahulu?? karena kadar air di dalam bawaang bombay lebih banyak di banding bawang putih) hingga harum kemudian masukkan bawang putih setelah agak layu masukkan daging giling.
2. Setelah daging giling mulai berubah warna menjadi agak kecoklatan, masukan tepung terigu dan aduk-aduk setelah itu masukkan susu bubuk yang sudah dicairkan dengan air 250cc sedikit demi sedikit hingga terbentuk rougut . Masukkan makaroni dan bumbu garam dan lada bubuk serta keju yang sudah di parut  aduk-aduk jangan terlalu lama (karena jika terlalu lama khawatir protein di susu   akan terjadi kerusakan, sayang kan)
3. Setelah bahan tercampur semua masukkan bahan kedalam mangkuk aluminium foil. nah yang aku buat tadi jadinya untuk 7 porsi lalu berikan keju melted di atasnya. 
4. oven selama 20 menit hingga kejunya bikin kita ngecesss dan warna makaroni agak kecoklatan 
5. one dish meal tktp siap dihidangkan

Nah dari bahan-bahan tersebut dihasilkanlah jumlah energinya 968.5kal dan protein 39gr karena yang aku buat untuk 7 porsi, setiap porsinya menganddung energi 138.3 kal dan protein 5.6 gr. One dish meal ini sudah menyumbangkan kebutuhan kalori aku 7% dan protein 7.5% dari kebutuhan perhari 2000kal dan protein 75gr.   

Selamat Mencoba 

Jangan Hanya Support Menang, Support Juga Asupan Makanan Atlet

Sering kali kita melupakan asupan team atlet dan kita hanya sibuk untuk mensupport mereka untuk menang, padahal perform mereka akan maksimal jika di support oleh asupan makanan. hal ini sangat perlu  diperhatikan karena berbedanya asupan makanan seorang atlet dengan asupan orang biasa yang bukan atlet. Saat ini saya akan membahas tentang bagaimana asupan team atlet basket.

Mengapa kita perlu mengetahui kebutuhan energi dan zat gizi atlet?

            Membicarakan tentang asupan makanan berarti kita akan membahas tentang zat gizi. Zat Gizi merupakan ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya, yaitu menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan (Almatsier, 2014)  Sedangkan gizi olahraga merupakan studi multi disiplin yang menggabungkan fisiologi latihan fisik, biokimia, fisiologi terapan, dan biologi molekuler.

Olahraga basket merupakan salah satu olahraga aerobik dan anaerobik yaitu kombinasi antara power, endurance, sprint, dan olahraga permainan. Olahraga ini merupakan olahraga yang membutuhkan energi dari proses aerobik dan anaerobik dengan proporsi yang hampir seimbang yang didalamnya terdapat aktivitas anaerobik dan aerobik yang berjalan secara simultan. Aktivitas anaerobik yang dimaksud adalah seperti gerakan melompat, melempar ataupan mengoper bola.

Perlunya mengetahui kebutuhan harus mempunyai gizi yang sesuai untuk memperoleh kesehatan optimum dan kemampuan fisik sehingga memungkinkan mereka untuk bertahan dalam latihan fisik yang keras dan mampu mempertahankan penampilan yang baik selama pertandingan. Selain itu, untuk memaksimalkan pertumbuhan dan perkembangan tubuh serta komposisi tubuh, menurunkan kasus penyakit dan mempercepat proses pemulihan bila atlet mengalami cedera atau menderita penyakit, dan untuk perlindungan tubuh saat dalam perjalanan

Pada aktivitas olahraga yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan membutuhlkan power secara cepat seperti saat berlari untuk mengejar bola, melempar bola dengan keras maka metabolisme energi tubuh akan berjalan secara amaerobik melalui sumber energi yang diperoleh dari simpanan PCr dan glikogen.sedangkan saat melakukan aktivitas dengan intensitas rendah seperti saat berjalan secara aerobik maka sumber energi diperoleh dari simpanan karbohidrat, protein dan lemak. (Kemenkes RI, 2014)

Apakah yang seharusnya atlet konsumsi sebelum bertanding?

this picture take from google

Pilihan makanan snack sebelum bertanding yang terbaik adalah cairan. Karena cairan dapat dicerna lebih cepat dan akan terasa lebih baik di dalam perut selama bertanding dari pada makanan yang padat. Atlit dengan pencernaan atau perut yang sensitive dan seorang atlet yang sering mengalami gelisah ataupun tegang sebelum bertanding dapat memilih makanan cair sebelum pertandingan besar.

Untuk semua team sport atlet, yang paling penting dibutuhkan energi yang seimbang agar asupan energi dan zat gizi makro (karbohidrat, lemak dan protein) sesuai dan tepat. Banyaknya para atlet yang mengkonsumsi protein secara berlebihan. Hal yang seperti ini sebenarnya yang merugikan karena pada saat bertanding tubuh memerlukan karbohidrat yang nantinya akan digunakan selama bertanding untuk menjadi energi. Cadangan glikogen yang perlu diisi ulang setiap hari agar kinerja olahraga optimal karena pada atlet basket system energi yang digunakan selama kegiatan biasanya kombinasi antara anaerob dan aerob yang terjadi selama alami. Perbedaan level kebutuhan atlet yaitu 2500kal – 4000kal – 6000 kal (Fink dan Mikesky, 2015)

Metabolisme Karbohidrat

Karbohidrat di dalam tubuh akan dimetabolisme menjadi glukosa darah, glikogen hati dan glikogen otot. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi akan dikonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa yang terbentuk akan tersimpan dalam aliran darah sebagai glukosa darah serta sebagai cadangan energi dalam bentuk glikogen di dalam hati dan otot.

Selama beberapa menit permulaan gerak, glukosa dalam darah akan menjadi sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan simpanan glikogen di otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan menjadi glukosa yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya dipergunakan oleh otot. Dalam keadaan normal, glukosa darah yang dapat digunakan sebagai sumber energi adalah 5 gram setara dengan 20 kkal, sedangkan glikogen hati tersedia dalam jumlah 87-100 gram atau setara dengan 348-400 kkal dan glikogen otot tersedia dalam jumlah 350 gram atau setara dengan 1400 kkal.

Karbohidrat merupakan sumber energi yang paling baik karena sangat efsien untuk dimetabolisme menjadi energi. Pemberian karbohidrat bagi seorang atlet bertujuan untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot dan hati yang telah terpakai pada kontraksi otot. Pada atlet yang mempunyai simpanan glikogen sedikit, akan mengalami cepat lelah, cepat capai dan kurang dapat berprestasi. Atlet yang terlatih akan lebih mudah menggunakan simpanan glikogen dan lemak sebagai sumber energi sehingga menghemat penggunaan glukosa darah. (Kemenkes RI, 2014)

Perhitungan kebutuhan karbohidrat dalam latihan untuk tim atlet olahraga yang mengkombinasikan antara aerobic dan non aerobic salah satunya yaitu olahraga basket 9Fink danMikesky, 2015) :

·         Moderate duration atau latihan dengan intensitas ringan (5-7gr/kgBB/hari)

·         Untuk latihan daya tahan yang berat (7-12gr/KgBB/hari)

·         Program latihan yang ekstrim (10-12gr/KgBB/hari.

Metabolisme Lemak

Lemak di dalam tubuh dimetabolisme menjadi energi melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat dalam tubuh dalam bentuk trigliserida. Trigliserida dalam tubuh disimpan dalam jaringan adipose serta didalam sel-sel otot. Melalui proses lipolisis, trigliserida yang tersimpan iniakan dikonversi menjadi asam lemak dan gliserol. Pada proses ini setiap 1 molekul trigliserida akan menghasilkan 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol.

Lemak dalam tubuh yang berperan sebagai sumber energi terutama pada olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya olahraga endurance. Pada olahraga endurance, lemak dapat dipergunakan, pertama-tama harus dipecah dahulu menjadi asam lemak dan gliserol. Asam lemak bebas diangkut ke jaringan lain khususnya ke otot dan dipergunakan sebagai sumber energi. Pembentukan energi dari asam lemak membutuhkan oksigen lebih banyak dibanding karbohidrat, oleh karena itu tidak dapat diharapkan pada olahraga berat dalam waktu singkat.

Walaupun atlet olahraga endurance pembentukan energi sebagian besar lemak, namun demikian atlet tidak diperbolehkan mengkonsumsi lemak berlebihan. Diet tinggi lemak dapat mengakibatkan peningkatan trigliserida, kolesterol total dan LDL yang berisiko untuk penyakit degenerative (Kemenkes RI, 2014).

Metabolisme Protein

Protein akan digunakan sebagai sumber energi ketika cadangan lemak dan karbohidrat tidak dapat memenuhi kebutuhan energi. Protein akan dimetabolisme menjadi asam amino dan asam amino akan membentuk acetil co-A. Molekul acetil co-A yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses menghasilkan energi seperti halnya metabolisme energi dari glukosa dan glikogen.

Pemecahan protein akan menyebabkan peningkatan metabolisme basal sehingga atlet membutuhkan energi lebih tinggi.Pemecahan protein juga menghasilkan amoniak yang akan dimetabolisme oleh hati menjadi ureum dan akan dikeluarkan ginjal. Apabila konsumsi protein berlebih akan memperberat kerja ginjal (Kemenkes RI, 2014).

Contoh Menu Atlet Sebelum Pertandingan dengan Total Kalori 2500kal

Sarapan

Sereal , 8sdm  (energi : 250kal , kh : 50gr )

Susu skim 2 sdm (energi : 35kal, kh : 5gr)

Kismis 1 sdm (energi : 50kal, kh : 12gr)

Jus apel 1gls 2 (energi : 100kal, kh : 24gr)

Subtotal  (energi : 435kal kh : 81gr )

Snack Siang

Bubur kacang hijau 1mgk (energi : 200kal, kh: 15gr)

Roti gandum 3 slice (energi : 175kal, kh: 40)

Subtotal (energi : 375kal kh : 55gr )

Makan Siang

Nasi  1gls (energi : 250kal, kh 60gr)

Fillet ayam panggang 1 ptg bsr  (energi : 100kal, kh : 0)

Sup kacang merah 1 mgk (energi : 75kal, kh : 0)

Vegetable salad 1 mgk (energi : 25kal, kh : 5)

Dressing salad 2sdm (energi : 100kal, kh : 0)

Subtotal (energi : 550kal kh : 65gr )

Snack Sore

Cookies kacang 5 keping (energi : 175kal, kh : 12gr)

Buah apel 1bh (energi : 100kal, kh : 12gr)

Subtotal  (energi 275kal kh : 24gr)

§

Makan Malam

Nasi  1gls (energi : 250kal, kh 60gr)

Grilled kakap 1ekr bsr (energi : 100kal, kh : 0)

Stup brokoli tahu  (energi:90kal, kh: 3gr)

Pepaya + low fat yoghurt 1ptg sdg + 2/3gls (energi:125kal, kh 22gr)
Susu skim 2 sdm (energi : 35kal, kh : 5gr)

Subtotal  (energi : 600kal kh : 90gr )

  

§

Snack Malam

Crackers , 5 kpg (energi : 175kal , kh : 40gr)

Pisang ambon, 2 bh sdg (energi :  100kal, kh 24gr)

Subtotal  (energi 275kal kh : 64gr)

§

Total kalori :  2510kal, kh : 379gr

Dengan mudahnya para atlet mendapatkan makanan yang kaya akan karbohidrat yang dibutuhkan ketika akan bertanding seperti pada bahan makanan beras, gandum, buah dan produk low fat untuk snack atlet. Untuk para atlet lebih peduli yuk dengan kebutuhan energi dan zat gizi kalian dan untuk para pelatih serta pendukung jangan lupa untuk selalu memperhatikan kesejahteraan para atletnya.

BOSAN DI BILANG KURUS?

Kalau aku sih biarin aja di bilang kurus, sebenrny kalian tahu definisi kurus itu apa? Padahal status gizi aku normal lohh dengan Indeks Masa Tubuh (19.5kg/m2) yang termasuk kategori "normal" dengan BB ku yang 47kg dan tb 156cm. Ideal gak? Ideal ko, berdasarkan tb 45-55kg. Aktifitas aku yang sekarang semakin meningkat otomatis ototku juga yang semakin meningkat dan kadar lemak ku berkurang tetapi aku tetap memperhatikan antara asupan kalori ku dengan energi yang dikeluarkan. Ohiya perlu diperhatikan juga yah kalian gemuk karena lemak atau otot. 👸👸👸

Jika kalian ingin mengetahui status gizi bisa menghitung berdasar BB/TB(kuadrat dalam m) setelah mendapatkan hasilnya di klasifikasikan : 

<18.5 kg/m2 status gizi kurang

18.5 - 23.5 kg/m2 status gizi normal 

>23.5 kg/m2 overweight 

> 25 kg/m2 Obes 1 

> 30 kg/m2 obes 2 

Kalau ada yang ingin menaikkan berat badan, jangan bilang gini " ko aku udah makan banyak gak gemuk2 yah?" Nah, banyak itu menurut kamu seberapa banyak dan seberapa seringkah? 

Dari pengalaman aku, aku makan konsisten gizi seimbang 3x mak utama 3x mak selingan, yang mana makan utama itu di pagi, siang dan malam hari terdiri dari karbohidrat (nasi/kentang/roti/singkong) lauk hewani (ayam/ikan/daging/telur/seafood) lauk nabati (tahu/tempe/kacang-kacangan) serta sayur dan buah. Nah kalau selingan bisa konsumsinya di jam 10:00 , 16:00 dan jam 21:00 kamu bisa makan lontong isi, kue , roti atau susu. kalau hal tersebut dilakukan rutin dan menjadi kebiasaan shari-hari itu akan bisa menaikkan berat badan.  

Selain itu ada lagi yang mempengaruhi "BENTUK TUBUH". Bentuk tubuh itu dibagi menjadi tiga yaitu ectomorph, mesomorph dan endomorph.  

Ectomorph dengan ciri berbadan kurus, masa otot kecil, bb sulit naik walaupun memakan banyak kalori. butuh kerja keras untuk menaikan bb atau membentuk tubuh yg ideal. tipe ini metabolismenya tinggi sehingga mudah untuk membakar apa saja makanan yg di makan. 

Mesomorph dengan berat badan yang ideal sesuai dengan tinggi badan, tidak gemuk dan tidak kurus. tubuh mesomorph cenderung sudah berotot walaupun tidak melakukan olahraga khusus dengan kata lain otot tubuh sudah terbentuk secara alami. tipe tubuh ini sangat mudah di bentuk karena keseimbangan metabolisme tubuhnya. 

Endomorph dengan bentuk badan yang bulat, gemuk, besar, bb yang sangat mudah naik. memiliki kandungan lemak yang tinggi dalam tubuh karena dapat menyimpan lemak dalam jumlah besar dalam tubuh. memiliki metabolisme rendah sehingga bb mudah naik. 

Nah, kalian juga harus mengenal bentuk tubuh kalian yang seperti apa???

Memangnya Harus Menunggu Hidayah ???

Assalamualaikum ,,, 

Tetap Bugar di Bulan Ramadhan

Assalamualaikum,,,,

Tidak terasa yah puasa sudah memasuki hari ke sepuluh, dua puluh hari lagi mendekati hari kemenangan. Siapa yang puasanya masih full belum bolong-bolong? Kalau untuk wanita pasti sudah ada yang berlubang yah karena datangnya tamu setiap sebulan sekali, kaya aku gini udah bolong tiga.

MEMANTASKAN DIRI BUKAN KARENA DIA TETAPI KARENA ALLAH

Wanita terkadang membayangkan dan penasaran dengan jodohnya di masa depan, begitu juga dengan aku. Di benakku selalu terpikirkan apakah aku sudah pantas untuk dia? Sudahkah aku pantas untuk menjadi pendamping dia yang menurut aku dia imam yang baik dalam keluarga.  

Bingung sebenarnya mau nulis dari mana, sebenarnya gak hobi banget nulis. Tapi tak dapat di pungkiri selama lagi gak ada project saya harus bisa membuat waktu yang berproduktif di rumah. Rasanya kalau saya merasa bosan dengan kehidupan yang itu-itu saja tadanya saya tidak kreatif. Sebulan ini saya lagi gak ada project penelitian karena menjelang puasa. Ya walaupun ada dari IHWG Indonesian Hydration Working Group yang projectnya selama 5 bulan hingga bulan desember tetapi apa boleh buat saya tidak bisa mengambilnya dikarenakan ingin melanjutkan kuliah.